Txoj kev yooj yim ua raws li kev noj zaubmov ntawm Mediterranean


Txoj kev yooj yim ua raws li kev noj zaubmov ntawm Mediterranean

“Yog hais tias kuv yuav tau xaiv ib qho kev noj haus uas ua ke nrog kev noj zaub mov, kev ua kom ntev ntev, saj thiab kev noj qab haus huv, nws yuav yog Mediterranean noj,” said GP, Dr Simon Poole, uas tau sib koom ua ke ntawm Olive Oil Diet nrog Judy Ridgeway. “Ntau cov pluas noj khoom noj txhawb rau lub sijhawm tam sim no mob siab rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam, xws li cov rog lossis carbs, tsis muaj ntsiab lus tag nrho tias kev sib xyaw zaub mov tseem ceeb dua.”

Mediterranean noj yog dab tsi?

Yeej tsis yog ib lub tseem fwv tab sis zoo ib yam li kev sib sau ntawm cov pawg tseem ceeb zaub mov qhwv nrog cov lus qhia txog kev ua neej uas koj tau hnov ​​koj Gran hais qhia lub sijhawm thiab rov qab – noj ua ke ntawm rooj noj mov, siv sijhawm los saj koj cov zaub mov, nyiam qoj ib ce kom zoo, nyob ntshiab. ntawm cov zaub mov qua ntxi, thiab lwm yam.

Muaj ntau cov duab kos uas muaj txiaj ntsig zoo piav qhia txog cov khoom noj hauv Mediterranean. Tab sis feem ntau, nws yog ua raws li ntawm 5-7 feem ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub nrog qhov nruab nrab ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig, ntses, qe, zaub mov mis, roj, txiv ntoo thiab noob. Nqaij thiab nqaij qaib muaj noj tsawg.

Tab sis, tsis txhob tag kev cia siab yog tias koj tawm tsam mus nyob txhua qhov chaw ze rau koj 5-hnub-hnub, ib qho uas khov, txiv ntseej thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua yam suav nrog ntau npaum li tshiab. Lub ntsiab lus tseem ceeb yog lub nplhaib cov kev hloov pauv los ntawm kev noj ntau yam xim ntawm cov khoom noj cog. Koj tseem tuaj yeem hloov pauv-mus-mus yuav cov kev xaiv Mediterranean, zoo li aubergine, rau cov khoom noj hauv tebchaws Askiv ib txwm xws li zaub qhwv lossis kale.

Dietician Dr Duane Mellor tau hais tias: “Muaj qee qhov kev sib cav txog seb nws puas yuav zoo tshaj yog sim qog noj cov zaubmov Mediterranean hauv tebchaws Askiv, lossis siv Nordic Diet mus kom ze rau suav nrog cov zaubmov uas muaj ntau dua hauv Tebchaws Askiv. Cov no tuaj yeem muab cov zaub mov zoo sib xws rau cov khoom noj ib txwm siv nyob rau hauv cov teb chaws Mediterranean. “

Swaps tuaj yeem suav nrog oats tsis txhob sau, ntses liab tsis txhob siv qwj, lossis nqaij nyuj es tsis tawm cov qaib.

Cov txiaj ntsig yog dab tsi?

Tsis zoo li ntau cov pluas noj nyob rau hauv cov phau ntawv, hauv kev tshaj tawm lossis hauv cov vev xaib nrov npe, Mediterranean noj cov ntsiab lus muaj ntau pua cov kev tshawb fawb txhawb nws.

Dr Poole piav qhia: “Ib qho kev tshawb fawb loj tshaj plaws yog PREDIMED – kev kawm ntau lub teb chaws ntawm ze li 7,500 tus neeg laus dua-uas tau sib piv ob qho kev hloov pauv ntawm Mediterranean noj nrog cov rog tsawg ‘noj zaub mov zoo’ phiaj xwm. Tsis muaj txiv laum huab xeeb ua khoom noj txom ncauj, thaum lwm pab pawg tau txais cov roj txiv roj. Lub sijhawm tsib xyoos tom ntej, ob pawg Med noj zaub mov zoo ua rau muaj kev noj qab haus huv zoo – kev sim siab yuav tsum tau nres kom txhua tus tau txais txiaj ntsig. “

Cov txiaj ntsig tau pom tias tau 30% txo qis rau qhov kev pheej hmoo ntawm kev tuag los ntawm kab mob stroke, mob plawv nres lossis mob cancer mis.

“Raws li kev mob plawv, cov zaub mov noj Mediterranean kuj pom tias muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib hom 2,” ntxiv Mellor. “Kev tshuaj xyuas tsib qhov kev tshawb fawb pom tias cov neeg mob uas noj cov zaub mov noj hom Mediterranean zoo txhim kho lawv cov ntshav qabzib ntev mus piv nrog cov neeg mob uas noj lwm hom kev noj zaub mov.”

Tab sis koj puas yuav xav tias yuav poob rau hauv cov phaus los ntawm kev ntxiv cov zaub mov muaj roj ntau dua xws li txiv ntoo, noob thiab txiv roj roj rau hauv koj cov zaub mov noj? “Tsis tshua,” hais tias Poole. “Vim tias cov zaub mov zoo no pab peb kom peb muaj txaus, yog li peb noj tsawg dua ntawm lwm pluas noj.”

Puas muaj kev poob?

Ib qho nqes qis rau Mediterranean noj kuj yuav yog tus nqi. Oily ntses, txiv ntoo, noob thiab roj txiv ntseej ntxiv roj yuav kim tab sis koj yuav txuag tau nyiaj los ntawm kev yuav cov khoom qab zib tsawg, kev ua khoom noj, npaj zaub mov thiab cov khoom noj txom ncauj kom zoo vim tias cov no tsis yog ib feem ntawm Mediterranean txoj kev npaj. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub raws caij nyoog tseem yuav pab ua kom tus nqi qis.

Saib xyuas koj cov kev haus dej haus cawv kom ntau. Tsuas yog vim hais tias cov cawv txiv ntoo liab suav nrog cov khoom noj khoom haus, tsis tas yuav mus hla cov nkoj. Tiag tiag koj yuav tsum nco ntsoov lo tsis pub dhau Lub Chaw Kho Mob Thawj Tus Thawj Coj tau tshaj tawm txoj kev txwv siab tshaj 14 units hauv ib lub lis piam rau cov txiv neej thiab poj niam, kis tshaj ob peb hnub thiab nrog tsawg kawg ib hnub cawv tsis pub dhau ib hlis.

Dr Mellor hais tias “Cov txiaj ntsig los ntawm kev caw liab yog qhov ntau dhau.” “Kev tshawb fawb ntawm Mediterranean lub neej feem ntau pom tau tias kev haus cawv ntaug muaj feem cuam tshuam rau lub neej zoo thiab txo kev ntxhov siab tab sis qhov ntawd yuav yog vim muaj ntau qhov chaw raug zoo dua li txhua yam hauv cawv.”

Pib tau

Yog tias koj siv ntau rau cov ncuav qab zib thiab daim tawv dua li pimiento thiab chickpeas, nyeem rau. Nov yog Poole kaum lub tswv yim zoo tshaj los pib ntawm kev noj haus hauv Mediterranean:

Zaub: ib hom twg tab sis kauj ruam rau kev hloov pauv kom koj tau txais ntau yam.

Cov roj nkauj xwb ntxiv: siv rau kev ua noj thiab zaub nyoos. Muab koj cov mov tso rau hauv es tsis txhob nthuav tawm cov butter lossis cov roj qab rog.

Txiv Hmab Txiv Ntoo: txaus siab rau tom qab noj mov tsis muaj cov khoom noj muaj calorie ntau.

Khoom noj txom ncauj: xaiv cov txiv ntoo tsis muaj noob thiab cov noob – ib hnub twg puv tes (ib ncig 30 g) txaus.

Tshuaj ntsuab thiab txuj lom: cov no muaj polyphenol tebchaw uas ua raws li ntuj antioxidants hauv lub cev. Sim turmeric, basil, zaub txhwb qaib, rosemary, oregano, sage, saffron thiab cov kua txob hauv av tshiab.

Ntses: txhua lub limtiam, tsom rau ib feem ntawm ntses dawb thiab ib feem ntawm cov roj ntses, xws li mackerel, ntses salmon, tuna (tshiab tab sis tsis muaj tuv ntses yog suav cov ntses uas muaj roj) lossis herring.

Mis los: sim Greek yoghurt los yog tshij ua los ntawm yaj los yog tshis mis. Cov roj puv txhua hnub haum zoo dua rau txoj kev ua neej nyob Mediterranean. Sim cov khoom noj siv mis nyuj, xws li kefir.

Dej qab zib: ib lossis ob khob khob ntawm liab liab nrog ib pluag mov yog tias koj xav tau. Pom zoo rau cov tshuaj ntsuab.

Tag nrho: sim ntau cov nplej, xws li sau ntawv, barley, buckwheat, bulgar, farro, millet, oats, polenta thiab mov.

Taum thiab taum: muaj fiber ntau, cov no tuaj yeem muab ntxiv rau cov kua zaub thiab cov nqaij nyuj kom ci nqaij nyuj, nqaij yaj, nqaij npuas thiab nqaij qaib.

Ib hnub twg raug

Ib hnub twg raug yuav yog:

Noj tshais
Greek yoghurt nrog txiv hmab txiv ntoo (khov yog qhov zoo) thiab ib me nyuam diav ntawm zib ntab. Mug ntawm rosehip lossis roob tshuaj yej.

Noj su
Cov zaub xas lav loj nrog cov roj nkauj roj txiv ntseej ntxiv, cov qe, cov nqaij ntses taum pauv thiab cov ntuag ntawm cov ncuav ci. Txiv hmab txiv ntoo rau cov khoom qab zib. Mug ntawm ntsuab tshuaj yej.

Noj hmo
Stew ua nrog txiv lws suav, sib xyaw taum (khov yog zoo), tsuav nqaij npuas, kua txob, turmeric thiab zaub txhwb nyug. Pab nrog kale thiab polenta. Txiv hmab txiv ntoo rau cov khoom qab zib. Ib khob caw liab yog qhov xav tau.

Khoom noj txom ncauj
Ib txhais tes ntawm cov noob txiv, lossis ib txhais tes ntawm cov noob taub dag lossis paj noob hlis.

Txheeb xyuas koj qhov kev nce qib nrog cov lus nug ntawm kev noj haus hauv Mediterranean no.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *