Txoj kev ntxim nyiam noj fiber ntau


Txoj kev ntxim nyiam noj fiber ntau

Muaj ntau qhov tseeb ob hom fiber ntau. Ib qho yog ‘insoluble’ fiber, lossis ‘roughage’, thiab pom nyob hauv pob kws, cereals, wholegrain thiab wholemeal zaub mov. Insoluble fiber absorbs txog kaum tsib zaug nws tus kheej qhov hnyav hauv dej. Qhov no pab tiv thaiv kom tsis txhob cem quav, tab sis kuj tseem yuav pab kom koj muaj lub siab xav tau ntev dua, yog li pab txhawb nqa kev poob phaus.

‘Soluble’ fiber yog muaj nyob hauv oats, rye, lentils, taum thiab zaub. Nws ua zoo li gel, uas tseem yuav pab koj lub siab kom ntev. Nws ua kom tswj tau koj cov piam thaj hauv ntshav thiab kom koj cov roj tsawg.

Ntau npaum li cas, pes tsawg zaus?

Peb yuav tsum noj 25 g ntawm fiber ntau txhua hnub; tab sis qhov nruab nrab kom tsawg hauv UK tsuas yog ib nrab ntawd ntau ntau. Yim ntawm 10 ntawm peb – ​​xya tawm ntawm 10 tus txiv neej thiab yuav luag cuaj ntawm 10 tus poj niam – tsis tau txais fiber ntau hauv peb cov pluas noj.

Pib hnub pib nrog kev noj tshais fiber ntau, zoo li lub cereal cereal los yog wholemeal ci, tuaj yeem pab txhua txoj hauv kev. Koj yuav tsis nyob hauv cov ntshav qab zib thiab lub zog ntau ntxiv thaum ib tag hmo. Koj yuav tsis tshua tshaib plab ua ntej noj su thiab muab rau cov khoom txom ncauj uas muaj suab thaj, muaj roj. Thiab nws tuaj yeem txhim kho koj cov qib siab xav tau ib yam nkaus.

Ib qho teeb meem cua?

Yog lawm, ntau tus neeg tau tso lub pob ntawm cov ceg thiab cov taum ci ua ke vim tias lawv koom cov khoom noj no nrog cov teeb meem txaj muag. Thiab nws yog qhov tseeb hais tias nce koj li kev noj haus fiber ntau yuav ua rau nce cua thiab qee zaum mob plab, tshwj xeeb yog tias koj noj ntau cov pulses thiab taum. Tab sis yog tias koj txhim tsa koj cov fiber ntau maj koj tuaj yeem khaws cov kev mob tshwm sim rau qhov tsawg kawg nkaus tab sis tseem tau txais txiaj ntsig.

IBS ceeb toom

Mob plab hnyuv (IBS) muaj ntau yam, cuam tshuam ntau txog 1 ntawm 5 tus neeg hauv tebchaws Askiv ntawm qee kis thiab qhov feem ntau ntawm cov poj niam. Xav los ntawm kev ua haujlwm ntau dhau ntawm cov leeg lossis lub plab ntawm lub plab thiab / lossis cov khoom noj tsis haum rau lub cev, tsam plab, mob plab, raws plab lossis cem quav (lossis ob qho tib si), hnov ​​mob thiab nkees uas nws ua rau muaj qhov cuam tshuam rau qhov zoo ntawm lub neej.

Kev noj zaub mov noj tau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tswj cov tsos mob, thiab cov khoom noj muaj fiber ntau ntau yuav ua rau ob leeg hloov zoo thiab phem dua. Rau ntau tus neeg, insoluble fiber ua rau ntau qhov mob thiab tsam plab, thaum lub ‘txoj cai’ soluble fiber tuaj yeem nqa tuaj pab. Yog li kho koj cov zaub mov kom zoo yog ib qho ntawm koj tus kws kho mob pom zoo thawj.

Txawm li cas los xij ntawm cov xov xwm fiber ntau tau txais kev nyuaj ntxiv: FODMAPS yog ib pawg ntawm cov xov luv, yooj yim fermentable carbohydrates uas tsis tau zoo heev nqus hauv plab hnyuv. Thaum lawv mus txog qhov loj plob tsis so tswj, cov kab mob plab ua rau lawv zom lawv, ua cov roj av ua cov by-product.

Xyoo tsis ntev los no, cov zaub mov muaj FODMAPS tsawg tau dhau los ua neeg nyiam vim lawv cov txiaj ntsig ntawm kev txo cua, mob thiab lwm yam tsos mob IBS rau ntau tus neeg pab txhawb. Txawm li cas los xij, ib qho kev tshawb nrhiav me ntsis thiab ntau dua li kev mob siab rau me me yuav tsum ua raws li kev noj haus FODMAPS qis – piv txwv li, zaub paj muaj qhov zoo ntawm FODMAPS thaum broccoli tsawg.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv loj

Txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov ntshav qab zib hom 2

Kev noj haus muaj fiber ntau yuav txiav koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom ntshav qab zib hom 2 txog theem peb.

Zog ntau

Cov tib neeg uas pib noj cov khoom noj muaj fiber ntau tau nce li 10% nce zog ntawm lub zog tsis pub dhau ob lub lim tiam.

Lub plawv muaj kev nyab xeeb

Rau txhua 10 g ntawm fiber ntau koj noj txhua hnub, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv poob los ntawm 14%.

Txiav koj tus mob qog noj ntshav

Xam peb txoj kev noj haus fiber ntau los ntawm 13 g ib hnub (qhov nruab nrab hauv Tebchaws Askiv) txog 25 g ib hnub tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm plab hnyuv mus txog 40%.

Ua kom luv

Ua kom muaj fiber ntau hauv koj cov zaub mov tuaj yeem pab koj kom poob phaus. Lub sijhawm ntev, kev ua raws li kev noj haus fiber ntau tuaj yeem pab ua kom lub cev hnyav dua.

Yuav ua li cas kom tau ntau dua

Thaum koj paub tias yuav ua li cas, nws yooj yim los pauv qee yam ntawm koj cov zaub mov ib txwm noj rau cov muaj fiber ntau dua. Txawm hais tias koj tau raug kev txom nyem los ntawm IBS, muaj lub caij nyoog zoo uas koj yuav ua siab ntev rau cov khoom noj muaj fiber ntau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj hu xov tooj rau koj cov khoom noj kom tsawg.

Ntau cov zaub mov tam sim no tuaj nrog cov ntawv cim, uas teev cov rog ntau npaum li cas, qab zib, ntsev, thiab lwm yam lawv muaj. Saib seb puas muaj fiber ntau hauv txhua 100 g: cov zaub mov muaj fiber ntau ntau dua 6 g hauv txhua 100 g yog cov khoom noj muaj fiber ntau, thiab cov zaub mov muaj tsawg kawg 3 g fiber hauv txhua 100 g yog qhov muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber.

Lub Chaw Muag Khoom Noj Hauv Hauv Paus Ncig pom zoo tias ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws ntawm kev ua kom koj cov fiber ntau yog noj cov khoom noj muaj protein ntau, zoo li cov zaub mov noj muaj fiber ntau. Yuav luag ib nrab peb cov fiber ntau los ntawm cov khoom lag luam muaj tshuaj cog qoob loo.

Cov kev hloov uas yooj yim suav nrog:

Xim av dhau dawb

Sib hloov cov khob cij dawb rau tag nrho. Xaiv cov nplej xim av thiab cov nplej ua khoom noj tsis qab dawb – nws siv sijhawm ntev me ntsis ua noj, tab sis nws qab dua!

Txais koj lub tsho

Sib pauv tej daim los sis cov qos tshiab rau cov qos yaj ywm ci – tab sis tsis txhob hnov ​​qab noj cov tawv nqaij!

Ua rau feem ntau ntawm oats

Txhawm rau rau kev kho qab zib, sim ib ceg muffin lossis oaty flapjack – nyiam dua nrog txiv ntoo ntxiv.

Ua ib lub noob taum

Ntxiv butter taum, taum taum lossis lentils rau zaub mov. Cov taum ci rau ntawm wholemeal ci yog ib qho pheej yig, cov zaub mov muaj fiber ntau.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *