Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev ncab txhua hnub


Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev ncab txhua hnub

Peb txoj kev ua neej nyob niaj hnub ntawm kev zaum ntev ntev ntawm lub sijhawm – nws ntawm koj lub rooj lossis khawm koj nyiam Netflix qhia – tau tso peb ntau dua uas yuav muaj mob ntshav qab zib hom 2, rhuav peb lub cev kom nruj thiab zawm peb lub duav flexor cov leeg. Peb thov cov kws tshaj lij los qhia lawv lub tswv yim ntawm kev ncab txhua hnub thiab vim li cas nws yog qhov zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.

Sawv ntsug

Qhov mob tsis zoo ntawm kev zaum hauv txhua hnub yog dhau los ua cov xov xwm tsis tu ncua, thiab nws tsis yog txhua yam kev thuam, kws tawm dag zog thiab tus kws tshaj lij rau Manchester Institute of Health & Performance (MIHP), Jon Smith, tau lees paub.

“Muaj kev qhia meej ntawm qhov no thiab cov kev noj qab haus huv feem ntau xws li ntshav qab zib hom 2, kev rog rog thiab tseem muaj kev pheej hmoo ntawm plab hnyuv,” nws taw qhia.

Txawm hais tias peb yuav tsis tuaj yeem zam qhov cuab ntawm chaw ua haujlwm niaj hnub, muaj ntau yam uas peb tuaj yeem ua los pab. Yog tias koj nyam tom qab lub rooj noj mov txhua hnub, tus kws qhia tus kheej Laura Williams qhia kom ncab koj cov duav thiab lub duav flexors kom tsis txhob nruj hauv lub duav thiab sab nraub qaum.

Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los ncab koj cov quav txhaws yog khoov thiab sim kov koj cov ntiv taw yam tsis khoov koj lub hauv caug. Qhov no tseem ua tau zaum zaum, ceg ncaj tawm pem hauv ntej ntawm koj. Tuav qhov no li 8-10 vib nas this.

Ib qho duav sib zog yog qhov “ntsws” ncab. Txhawm rau ua qhov no, txhos caug ntawm koj sab ceg laug (zoo li yog koj sawv ncaj tab sis nrog koj sab laug hauv caug, ci thiab sab hauv ntawm pob taws ncaj qha rau hauv av). Tso koj sab xis xis nyob rau hauv pem teb ntawm koj hauv ntej kom koj lub hauv caug nyob ntawm kaum sab xis. Tom qab ntawd khoov rau sab nraud thiab txuas koj sab ceg laug qab koj, ncaj qha rau koj lub duav sab laug. Sim mus nyem koj lub pob tw thaum koj ua qhov no ua kom cov ncab tob dua. Ib zaug ntxiv, sim los tuav li kaum lossis kaum feeb ua ntej hloov ob txhais ceg.

Cov no yog ‘cov ncab zoo li qub’, txhais tau tias koj tuav lub pose rau 10 lossis ntau lub vib nas this thaum tsis txav mus.

Williams qhia ntxiv tias: “Koj yuav zoo dua los ncab cov pawg ua ke nrog cov txheej txheem sib zog, uas siv ntau yam kev txav los ua kom muaj kev yoog, nrog rau kev txhawb nqa ntshav txaus rau thaj chaw.”

Kev ncab sib luag yuav ua kom cov leeg nce thaum koj txav chaw ntawm txoj haujlwm ncab. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua lub ntsws ntev ntawm lub duav rub lub zog ntxiv los ntawm kev ntxiv ‘twist’, uas koj ntswj koj lub npog sab xis rau sab xis thaum koj txhos caug ntawm koj sab ceg sab thiab khoov mus rau pem hauv ntej, txuas koj sab tes xis rau saum qab nthab thiab sab caj npab sab laug. ntawm koj sab xis ntiv taw. Hloov ceg thiab rov ua sab nraud.

Raws li UK’s NHS, kev zaum ntev dhau los kuj tseem tuaj yeem ua rau cov metabolism hauv qeeb thiab ua rau cov leeg pob txha tsis muaj zog thiab cov pob txha, uas tsis yog xav tsis thoob. Nws Pib Ua Kom Ncaj Ncees, Nyob twj ywm lub hom phiaj ua kom peb txhua tus txav mus los ntawm kev tawg luv ntawm kev ua si rau ib los yog ob feeb hauv ib hnub los pab tawm tsam qhov tsis zoo ntawm kev tsis muaj zog. Nkawd yooj yim, txoj cai?


Patient.info Saib tag nrho

Yuav ua li cas los tswj koj cov kev ua kom tsis tu ncua nyob rau lub caij ntuj no

Thaum nws txias thiab blustery sab nraud, mus kev sib tw yuav yog qhov kawg uas koj xav tias nyiam ua …

6min

  • Yuav ua li cas los tswj koj cov kev ua kom tsis tu ncua nyob rau lub caij ntuj no

    Yuav ua li cas los tswj koj cov kev ua kom tsis tu ncua nyob rau lub caij ntuj no

    6min

  • Txoj kev tshaj tawm tshiab yog pab cov neeg muaj tus mob mus ntev

    Txoj kev tshaj tawm tshiab yog pab cov neeg muaj tus mob mus ntev

    2min

  • Kev haum hauv nruab nrab hnub nyoog yuav txhawb koj lub sijhawm ntev dua

    Kev haum hauv nruab nrab hnub nyoog yuav txhawb koj lub sijhawm ntev dua

    2min

  • Cov chaw ua haujlwm yuav tsum pab cov neeg ua haujlwm haum rau txo cov hnub mob

    Cov chaw ua haujlwm yuav tsum pab cov neeg ua haujlwm haum rau txo cov hnub mob

    2min

Ncab rau lub sijhawm

Peb txhua tus paub txog cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog; txawm li cas los xij, kev cuam tshuam txog lub neej, kev xiam oob qhab lossis kev raug mob qee zaum tuaj yeem tuav peb rov qab. Yog tias koj ib txwm tsis tuaj yeem nyem nyob hauv koj qhov kev pom zoo 150 feeb hauv ib lub lis piam, ntawm no yog qhov chaw ncab tuaj yeem pab. Txhua yam nws yuav siv sijhawm yog 5-10 feeb nyob rau ib hnub nyob rau lub sijhawm uas haum rau koj.

Sim nce tsib feeb ua ntej thaum sawv ntxov mus txog ob peb qhov sib sib zog nqus; waking koj cov leeg thiab muab koj tus kheej qee qhov chaw hauv lub hlwb kom npaj txhij rau hnub. Raws li Williams tau hais, kev ncab ib ce thaum sawv ntxov yog qhov tseem ceeb “yog tias koj pheej pw tsaug zog hauv cov haujlwm uas ua rau lossis ua rau caj dab lossis mob nraub qaum”.

“Hauv qhov xwm txheej twg,” nws hais ntxiv, “qee qhov yooj yim lub xub pwg thiab caj dab nthuav dav tuaj yeem pab koj yooj yim tawm txhua hmo-lub sijhawm ua rau muaj lub siab tawv.”

Ncab koj lub caj dab tsis yooj yim dua. Ntsej muag rau pem hauv ntej, rov qab ncaj thiab lub xub pwg plaub fab. Maj mam qaij koj lub caj dab cia rau ntawm koj lub hauv siab thiab tuav li 10-15 feeb. Rov ua qhov no los ntawm tig xub ntiag thiab qaij koj lub caj dab rau sab laug, tom qab ntawd sab xis. Sim ua kom koj lub pob ntseg chwv koj lub xub pwg.

Sim ua qhov yooj yim hla-lub cev lub xub pwg ncab los ntawm kev sawv ntsug ncaj, taw lub xub pwg dav dav sib nrug. Nqa koj sab tes laug hla koj lub cev, ua kom nws ncaj, nrog koj sab tes xis tuav nws sab saum lub luj tshib. Tuav qhov no li 10-15 feeb tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm sab caj npab.

Yog tias koj tsis yog ib tus noog thaum ntxov, sim mus hla qee qhov ncab thaum koj mus txog koj lub rooj thaum sawv ntxov (yog, koj yuav tsum tau thev dhau qee qhov txawv txawv los ntawm cov npoj yaig), lossis taug kev taug kev mus rau qhov chaw ua si nyob ze koj lub sijhawm noj su. Cov.

Kev tshawb nrhiav tsis ntev los no tau qhia cov txiaj ntsig ntawm qhov tawg luv ntawm kev ua haujlwm.

Williams hais tias “Txhawm rau koj txoj kev dhuav hnub nrog kev taug kev luv luv, hloov txoj kev nqa nrog cov ntaiv thiab nthuav tawm tsuas yog ob peb feeb yuav mus kev deb,” Williams hais qhia.

Kev siv sijhawm li ob peb feeb ua rau lub cev qhuav dej thiab tsaus ntuj yuav ua rau cov leeg nruj thawm niaj hnub, thiab ncab ua ntej pw yuav pab koj ua kom ib ce ntaug.

Txuas ntxiv thiab laij

Yog tias qhov ntawd tsis txaus ntseeg koj, ntawm no yog ob peb cov txiaj ntsig ntawm kev sib tham txhua hnub:

Txo txo ​​qhov mob

Siv sijhawm ntev los ntawm lub rooj zaum tuaj yeem ua kom lub duav khov kho thiab khoo khis, thaum kawg cuam tshuam rau koj lub nraub qaum.

Williams qhia “Kev ncab cov leeg no tuaj yeem pab ob leeg tiv thaiv thiab txo qis mob nraub qaum,” qhia Williams.

Muaj kev hloov pauv tau yooj yooj yim thiab mus taus

Raws li peb hnub nyoog, peb qhov ntau thiab cov kev hloov pauv tuaj yeem txo qis, ua rau nws nyuaj ua tiav cov haujlwm txhua hnub. Smith tawm tswv yim pib hnub nrog ncab qoj ib ce kom tawm tsam qhov mob thiab mob nkees tom qab sawv, tshwj xeeb yog koj laus dua.

Kev ncab ua rau tuaj yeem txhim kho koj lub neej zoo yog tias koj raug mob los ntawm kev mob sib koom tes, tab sis Williams qhia tias ib txwm ua haujlwm nyob rau qhov kev nyab xeeb ntawm lub zog thaum ua tiav cov kev qoj ib ce.

Ib qho ntxiv, cev xeeb tub tuaj yeem ua rau mob nyob ib puag ncig ntawm lub pob tw thiab lub duav. Ncab cov leeg nruj nyob ib ncig ntawm cov chaw no tuaj yeem pab tau, tab sis ua tib zoo saib xyuas: “Muaj peev xwm ua rau lub chaw ruaj khov thiab mus ncig ntawm thaj chaw vim muaj cov tshuaj tiv thaiv cev xeeb tub relaxin,” cov ntsiab lus Williams tau hais.

Txhim kho tus cwj pwm kom zoo

Smith sau tseg tias lub xov tooj smartphone siv luv, ua rau lub cev thiab cov nqaij leeg tsis muaj zog, vim tias lub sijhawm ntev nyob sab nraud thiab caj dab, ua rau muaj teeb meem sib koom ua ke.

“Nws yog qhov tseem ceeb los tawm tsam qhov txiaj ntsig no nrog kev tawm mus xwm yeem txhua 20-30 feeb kom ncab thiab txav mus sab nraud,” nws tawm tswv yim.

Kev ncab cov leeg hauv koj lub hauv siab kuj tseem tuaj yeem pab txo kev mob nraub qaum thiab coj koj lub xub pwg rov qab los mus ua ke.

Ua li no, sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais taw lub xub pwg dav dav sib nrug. Sib cuam tshuam koj cov ntiv tes tom qab koj lub nraub qaum ces maj mam nqa mus sab saud. Qhov no yuav tsum rub koj lub xub pwg hniav ua ke, yog li rub tawm koj cov leeg hauv siab.

Yuav tsum nco ntsoov ua pa nqus thaum ncab.

Yog tias koj mob nrob qaum, koj tuaj yeem thov lub rooj sawv ntawm koj qhov chaw ua haujlwm.

Tsis tshua muaj txoj hmoo ntawm kev raug mob

Smith hais tias, “Ua kom muaj kev sib koom tes zoo thiab cov leeg pob zaws yooj yim yuav pab kom koj tsis raug mob,” sau ntawv Smith. Kev ncab tas li txhais tau hais tias peb cov leeg muaj peev xwm taug kev los ntawm ntau qhov kev qoj ib ce. Qhov no, nyeg, yuav txo qhov ncua sij hawm-qhov pib mob leeg kom nruj (DOMS) tom qab qoj ib ce.

Yog tias koj xav tau ntau dua ntawm koj lub sijhawm ncab, xav txog kev siv npuas ua npuas dej los pab txhawb cov leeg zaws.

Kev tswj hwm kev ntxhov siab

Kev ncab ncab kuj tseem tuaj yeem siv los ua cov cuab yeej tswj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab thaum sib txuam nrog kev ua pa sib sib zog nqus pa. Siv nws ua ib daim ntawv ntawm kev xav xav nkag siab; teem sijhawm rau lub sijhawm uas koj xaiv tagnrho rau koj tus kheej.

Koj tuaj yeem pom cov peev txheej muaj txiaj ntsig online rau cov txheej txheem sib txawv, suav nrog Tus Neeg Mob YouTube channel playlist. Txawm li cas los xij, Smith pom zoo kom koj ib txwm sab laj nrog koj tus kws kho mob hauv zog kom tau txais kev qhia ntxiv.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *